Le risorse invisibili della crescita nello sport

Sonno, attenzione e rapporto con il digitale: come accompagnare ragazze e ragazzi nelle piccole scelte di ogni giorno

Dott.ssa Lucia Battaglia
Psychologue du sport

“Si allena con impegno, ma ultimamente lo vedo sempre stanco” Oppure: “È sempre stato concentrato, ma da qualche settimana sembra distrarsi facilmente“.

Sono osservazioni che molti genitori condividono durante la stagione sportiva. La prima reazione è spesso cercare una risposta negli allenamenti: il carico di lavoro è aumentato? Serve cambiare qualcosa? Ha perso motivazione?
A volte, però, la risposta non si trova sul campo.
La crescita di una ragazza o di un ragazzo passa anche attraverso ciò che accade lontano dagli allenamenti. Il sonno, il rapporto con il digitale, la capacità di mantenere l’attenzione e di autoregolarsi sono risorse meno visibili, ma fondamentali per il benessere, l’apprendimento e lo sviluppo.
Le ricerche degli ultimi anni ci invitano proprio a spostare lo sguardo. Prima ancora di domandarci come allenarsi meglio, può essere utile chiederci quali condizioni aiutano davvero una persona a crescere. Non esistono ricette valide per tutte le famiglie, ma conoscere questi aspetti permette di osservare con maggiore consapevolezza la quotidianità di figlie e figli.

Il sonno: quando la crescita continua anche dopo l’allenamento
Quando un allenamento termina, siamo portati a pensare che il lavoro della giornata sia concluso. In realtà, una parte importante dell’apprendimento inizia proprio nelle ore successive.
Durante il sonno il cervello continua a elaborare le esperienze vissute, consolida ciò che è stato appreso e riorganizza molte delle informazioni raccolte durante la giornata. Per chi pratica sport questo significa che il riposo non rappresenta soltanto un momento di recupero fisico, ma una componente essenziale del processo di crescita.
Le evidenze scientifiche mostrano che una buona qualità del sonno è associata a migliori capacità d’attenzione, a un apprendimento motorio più efficace e a un recupero psicofisico più adeguato (Fullagar et al., 2015). Matthew Walker (2017) descrive il sonno come uno dei principali processi coinvolti nella memoria, nell’apprendimento e nella regolazione delle emozioni.
Anche la ricerca italiana ha dato un contributo importante. Gli studi coordinati da Luigi De Gennaro e dal suo gruppo presso Sapienza Università di Roma hanno evidenziato il ruolo del sonno nei processi di memoria, attenzione e funzionamento cognitivo durante l’età evolutiva.
Un altro dato merita attenzione. In uno studio condotto su adolescenti sportivi, Milewski e collaboratori (2014) hanno osservato che dormire abitualmente meno di otto ore per notte era associato a una maggiore probabilità di infortunio. Gli infortuni dipendono da molti fattori e questo risultato non dimostra un rapporto di causaw-effetto, ma ricorda quanto il riposo rappresenti una delle condizioni che favoriscono salute e benessere.
Per i genitori, quindi, la domanda non è soltanto “Quante ore dorme?”, ma anche “Il sonno di mia figlia o di mio figlio è davvero ristoratore?”. Addormentarsi con facilità, svegliarsi riposati e riuscire ad affrontare la giornata con energia possono essere segnali utili quanto il numero di ore trascorse a letto.

Digitale: il problema non è lo smartphone, ma il rapporto che costruiamo con esso
Parlare di sonno oggi significa inevitabilmente parlare anche di tecnologia. Smartphone, videogiochi, social media e piattaforme digitali fanno parte della vita quotidiana di ragazze, ragazzi e adulti. Per questo motivo la domanda non dovrebbe essere se eliminarli, ma come imparare a utilizzarli in modo equilibrato.
Le revisioni di Cain e Gradisar (2010) e la meta-analisi di Carter e collaboratori (2016) mostrano che l’utilizzo dei dispositivi elettronici nelle ore serali è frequentemente associato a un addormentamento più tardivo, a una riduzione della durata del sonno e a una qualità del riposo inferiore.
Non dipende soltanto dalla luce emessa dagli schermi. Notifiche, video, giochi e contenuti sempre nuovi mantengono il cervello in uno stato di attivazione che rende più difficile rallentare e prepararsi al sonno.
Il tema, però, non riguarda solo il riposo. Ogni volta che una ragazza o un ragazzo sceglie se rispondere a una notifica, interrompere un video o continuare a scorrere i social, entrano in gioco competenze come il controllo dell’attenzione, la capacità di inibire una risposta impulsiva e di rimandare una gratificazione immediata. Sono abilità che fanno parte delle cosiddette funzioni esecutive e che risultano importanti anche nello studio, nelle relazioni e nello sport.
Più che introdurre divieti rigidi, può essere utile costruire insieme alcune abitudini condivise, favorendo momenti della giornata in cui gli schermi lasciano spazio al riposo, alla conversazione o ad altre attività. L’obiettivo non è demonizzare la tecnologia, ma aiutare ragazze e ragazzi a utilizzarla senza che diventi l’unico modo per riempire ogni momento libero.

L’autoregolazione si costruisce nelle piccole scelte
Il filo che unisce sonno, attenzione e rapporto con il digitale è l’autoregolazione.
Secondo Barry Zimmerman (2000), autoregolarsi significa imparare a osservare il proprio comportamento, riconoscere i propri bisogni e orientare le proprie azioni verso obiettivi significativi. Non è una capacità innata, ma una competenza che si sviluppa gradualmente attraverso le esperienze e le relazioni.
Lo sport rappresenta uno dei contesti più ricchi per allenarla. Ogni allenamento insegna che i miglioramenti richiedono tempo, che gli errori fanno parte dell’apprendimento e che non sempre l’impegno produce risultati immediati.
Anche nella vita quotidiana esistono molte occasioni per esercitare questa capacità: scegliere di andare a dormire quando il corpo ne ha bisogno, interrompere l’utilizzo dello smartphone, mantenere l’attenzione su un compito o accettare di attendere prima di ottenere ciò che si desidera.
Le ricerche sul ritardo della gratificazione, iniziate con Walter Mischel e successivamente approfondite da Watts, Duncan e Quan (2018), ricordano inoltre che questa competenza non dipende soltanto dalle caratteristiche individuali, ma cresce all’interno delle relazioni e dei contesti educativi.
Per questo motivo il ruolo degli adulti non è quello di sostituirsi alle scelte di ragazze e ragazzi, ma di accompagnarli nella costruzione di abitudini che, con il tempo, possano diventare sempre più autonome.

Una crescita che riguarda tutta la persona
Nello sport è facile osservare ciò che è visibile: un gesto tecnico migliorato, una gara ben affrontata, un risultato raggiunto. Più difficile è accorgersi di ciò che rende possibile quei progressi.
Dormire in modo adeguato, imparare a gestire l’attenzione, costruire un rapporto equilibrato con il digitale e sviluppare capacità di autoregolazione sono competenze che si allenano ogni giorno e che accompagneranno ragazze e ragazzi ben oltre l’esperienza sportiva. Come genitori, caregiver, allenatrici, allenatori e figure educative non possiamo controllare ogni aspetto della loro quotidianità. Possiamo però creare contesti che favoriscano il benessere, osservare con curiosità i loro bisogni e accompagnarli nella costruzione di abitudini sane e sostenibili.
Perché la crescita non si misura soltanto nei risultati sportivi. Si costruisce, giorno dopo giorno, nelle esperienze, nelle relazioni e nelle piccole scelte quotidiane che aiutano bambine, bambini, ragazze e ragazzi a diventare persone sempre più autonome, consapevoli e capaci di prendersi cura di sé.

Bibliografia
Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner. Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015).
Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186.
Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., &
Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129–133.
Curcio, G., Ferrara, M., & De Gennaro, L. (2006). Sleep loss, learning capacity and
academic performance. Sleep Medicine Reviews, 10(5), 323–337.
Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11, 735–742.
Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., & Paradkar, M. S. (2016). Association
between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202–1208.
Zimmerman, B. J. (2000). Attaining self-regulation: A social cognitive perspective. In M. Boekaerts, P. R. Pintrich, & M. Zeidner (Eds.), Handbook of Self-Regulation. Academic Press. Watts, T. W., Duncan, G. J., & Quan, H. (2018). Revisiting the Marshmallow Test: A conceptual replication investigating links between early delay of gratification and later outcomes. Psychological Science, 29(7), 1159–1177.